A medida que envejece, mantener las articulaciones sanas es esencial para su movilidad y bienestar. Después de todo, tener articulaciones adoloridas, rígidas o hinchadas puede impedirle participar en la actividad física que finalmente ayuda. Evitar enfermedades y dolencias. Pero los expertos en acondicionamiento físico dicen que algunos ejercicios específicos mejorarán la salud de sus articulaciones y pueden ayudar a prevenir problemas en las articulaciones, como la osteoartritis, la artritis reumatoide, la bursitis y más. Muchos de estos ejercicios también son de bajo impacto, lo que ayuda a evitar lesiones en las articulaciones y los músculos en el proceso.
Si no está seguro de por dónde empezar, no está solo: muchas personas no piensan en la salud de sus articulaciones hasta que encuentran un problema específico. Sin embargo, nunca es demasiado pronto para empezar. Siga leyendo para aprender ocho ejercicios simples que mantendrán sus articulaciones saludables, lo que le permitirá mantenerse activo hasta bien entrada la vejez.
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La natación es una forma ideal de ejercicio para mejorar la movilidad articular sin un impacto excesivo. De hecho, un estudio de 2016 realizado en Diario de Reumatología Lo encontré natación normal Reducción del dolor y la rigidez de las articulaciones asociados con la osteoartritis (OA), que afecta más comúnmente a las manos, las caderas y las rodillas. Los autores del estudio también escribieron que nadar «mejoró la fuerza muscular y la capacidad funcional en adultos de mediana edad y mayores con OA».
“La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo y es suave con las articulaciones”. Chrissy ArsenalMBA, RDN, Nutricionista Deportiva y Entrenadora Personal con Músculo atlético. «La flotabilidad del agua reduce su impacto en las articulaciones, lo que la convierte en una excelente opción para las personas con dolor en las articulaciones o artritis. Ayuda a mejorar la flexibilidad de las articulaciones, la fuerza muscular y la salud cardiovascular».
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El mismo estudio encontró que el ciclismo también era un ejercicio efectivo para mejorar la salud de las articulaciones, con beneficios iguales a los de la natación.
Intervenciones después del ejercicio [swimming and cycling]Los autores del estudio escriben que hubo una reducción significativa en el dolor articular, la rigidez y las limitaciones físicas acompañadas de un aumento en la calidad de vida en ambos grupos. , y resistencia a la flexión» en un 15-30 por ciento después de un laminado regular.
Arsenault está de acuerdo en que el ciclismo ayuda a aumentar la movilidad de las articulaciones y fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, proporcionando un mejor apoyo. «Ya sea que esté en una bicicleta estacionaria o al aire libre, el ciclismo puede ser una excelente manera de mejorar la salud de las articulaciones y al mismo tiempo aumentar su ritmo cardíaco», dice ella. mejor vida.
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Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, “practicar tai chi No solo mejora las molestias en personas con artritis, osteoporosis o cualquier otra enfermedad que provoque dolor articular, sino que también ayuda a prevenir y retrasar su aparición en personas sanas”.
Arsenault está de acuerdo en que el tai chi es particularmente beneficioso para la salud de las articulaciones porque sus movimientos lentos y controlados ayudan a lubricar las articulaciones y mejorar su rango de movimiento. «Esta antigua práctica china combina movimientos suaves y fluidos con una respiración profunda», explica. “Promueve el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular, al mismo tiempo que promueve la relajación y reduce el estrés”.
Los expertos en acondicionamiento físico dicen que el estiramiento también es esencial para la salud de las articulaciones. particularmente, andres blancoCPT, entrenador personal y fundador Garaje Jim ProHacer estiramientos circulares, incluidos círculos de tobillo, círculos de brazos y círculos de cadera, puede aumentar su rango de movimiento, dirigir el flujo sanguíneo a las articulaciones, mejorar la movilidad y mejorar la flexibilidad, dice.
White recomienda girar cada articulación en el sentido de las agujas del reloj durante 10 círculos y luego girar en sentido contrario a las agujas del reloj durante otros 10. “Como entrenador personal, he visto a muchos clientes beneficiarse enormemente de estos simples movimientos”, dice. mejor vida.
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Mucha gente asume que el entrenamiento de resistencia con pesas o bandas desgastará las articulaciones. Sin embargo, los estudios muestran que ocurre lo contrario: si se realizan correctamente, los ejercicios de resistencia pueden mejorar la salud de las articulaciones.
«Usar bandas de resistencia o pesas livianas en movimientos controlados puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones. Este soporte adicional para los músculos puede aliviar la presión sobre las articulaciones y mejorar la estabilidad. Asegúrese de comenzar con poca resistencia y concéntrese en la forma adecuada para evitar el sobreesfuerzo las articulaciones”, dice Arsenault.
Sin embargo, hay una excepción a la regla. de acuerdo a Publicación de salud de HarvardEs mejor Evite el entrenamiento de resistencia Si sufre activamente de artritis.
Los expertos dicen que la calistenia que usa su propio peso corporal puede beneficiar la salud de sus articulaciones.
Específicamente, White recomienda probar las extensiones de piernas, que pueden fortalecer los músculos de las piernas y mejorar el rango de movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos.
«Siéntate en una silla, extiende una pierna frente a ti lo más recta posible y luego dóblala hacia abajo. Repite durante 10 repeticiones y luego cambia de pierna», dice. «Esto promueve la fuerza y la flexibilidad en la articulación de la rodilla. Como alguien que siempre ha sido un ávido corredor, este ejercicio fue esencial para mantener mis rodillas en perfectas condiciones».
La estocada es otro ejercicio de calistenia simple que puede mejorar la movilidad y la fuerza de las articulaciones. «Es un gran ejercicio para los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero puede ser difícil de hacer al principio. Puedes hacerlo lentamente y con la ayuda de alguien si lo necesitas», dice ella. Roberto posguerraExperto en fitness y fundador Inicio Zona Atletas.
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Jean-Christophe GablerFundador tiempos de yogaSe ha demostrado que muchas posturas de yoga son beneficiosas para la salud de las articulaciones, dice. En particular, recomienda la postura del perro boca abajo, también conocida como Adho Mukha Svanasana.
«Se usa en muchas bases de yoga y es la postura básica para muchas otras secuencias de yoga», dice Gabler. mejor vida. «Para este ejercicio, párese con los pies separados al ancho de los hombros, con la mano y los dedos alineados con el hombro. Doble las rodillas y coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos bien separados. Formando una posición de V invertida, esta posición ayuda a fortalecer las articulaciones del hombro y la muñeca”.
Finalmente, los estudios han demostrado que caminar previene problemas en las articulaciones, especialmente el dolor de rodilla. De hecho, un estudio de 2022 publicado en la revista Artritis y reumatismo analizar hábitos de caminar de más de 1,200 personas y encontró que entre las personas que no reportaron dolor de rodilla, las que caminaban regularmente tenían menos probabilidades de desarrollar dolor de rodilla durante los siguientes ocho años.
Entre los sujetos del estudio que reportaron tener dolor de rodilla al comienzo del estudio, aquellos que caminaban regularmente tenían un daño estructural menos severo en las rodillas en comparación con los que no caminaban.
