No hay nada peor que una acumulación de grasa abdominal colgante cuando intentas mantener un físico masculino clásico. Si ha llegado a los 30 con un poco de sentido común, es hora de sacudir las cosas y derretir esa grasa abdominal colgante antes de que empeore. Cuanto más envejeces, más difícil es quemar el exceso de grasa abdominal y más fácil es seguir acumulándolo. Ahí es donde se me ocurren siete de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para que los hombres derritan la grasa abdominal colgante después de los 30.
Confía en mí: como alguien que ha asesorado a clientes de todas las edades, como hombre, no querrás llegar a los 40 demasiado. Ya sentirás los efectos del envejecimiento en términos de pérdida de masa muscular y similares, así que no agregues el exceso de grasa corporal a esa lista.
Se puede decir que el entrenamiento de fuerza es la mejor manera física de cambiar tu físico y derretir la grasa abdominal colgante. Las calorías que quemas durante el ejercicio ayudarán a contribuir al déficit de calorías que necesitas para deshacerte de la grasa abdominal. El músculo que construyas mejorará tu apariencia física, especialmente cuando se combina con la pérdida de grasa. Además, el músculo adicional impulsará tu metabolismo, lo que hará que sea más fácil mantener el peso a largo plazo. Finalmente, la fuerza adicional aumentará su capacidad general para trabajar, lo que le permitirá ejercitarse más en todas las áreas de su rutina de ejercicios, lo que ayudará aún más a su capacidad para eliminar grasa.
Aquí están mis siete ejercicios de fuerza para derretir la grasa abdominal colgante. Realice cada ejercicio de cinco a ocho veces y trate de hacer de tres a cuatro series de cada ejercicio por semana. Puede hacer esto como un solo ejercicio o dividirlo en varios entrenamientos semanales como mejor le parezca.
Asegúrate de comer una dieta saludable rica en frutas y verduras, bebe mucha agua y considera agregar algunas sesiones de cardio adicionales a lo largo de la semana para obtener mejores resultados. Sigue leyendo para obtener más información y, cuando hayas terminado, no te pierdas estos 8 ejercicios de pie que eliminan rápidamente el vientre plano.
La lista de ejercicios de fuerza para que los hombres derritan la grasa abdominal caída comienza con el peso muerto. Deadlift es un excelente ejercicio compuesto que no solo quema grasa sino que también ayuda a fortalecer toda la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la espalda y la parte superior de la espalda. Este movimiento también desafía tu núcleo, lo que lo convierte en un poderoso ejercicio de acondicionamiento general del cuerpo.
Para realizar el peso muerto, párate detrás de una barra con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus pies estén completamente debajo de la barra, aproximadamente en el medio. Gire las caderas y tome la barra con un agarre doble en pronación, con las manos justo fuera del ancho de las rodillas. Enderezar la espalda y reforzar su núcleo. Esta posición es necesaria para evitar lesiones. Empuje todo su pie para levantar la barra del piso, extendiendo simultáneamente sus caderas y rodillas hasta que esté de pie. Baje la barra hacia abajo invirtiendo el movimiento, deteniéndose primero en las caderas y luego doblando las rodillas una vez que la barra las pase. Repetir para repetir el objetivo.
El pull-up, aunque exigente, trabaja una gran cantidad de grupos musculares, especialmente los músculos de la espalda y los bíceps. Las dominadas aumentan la fuerza de la espalda, los bíceps y el agarre, además ayudan a quemar grasa debido a su naturaleza compuesta.
Para realizar un pull-up, sostenga una barra de pull-up con un agarre en pronación (palmas lejos de usted). Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mientras te levantas, imagina aplastar una pieza de fruta en tu axila mientras retraes tus omóplatos y te aprietas en tu máximo rango de movimiento. Evite los abucheos durante todo el movimiento. Levántate hasta que tu barbilla esté al mismo nivel que la barra. Baje lentamente su cuerpo a la posición inicial con control. Repetir para repetir el objetivo.
Las estocadas con mancuernas se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y contribuyen a la fuerza funcional, la estabilidad y la quema de grasa debido a su naturaleza compuesta.
Para realizar la estocada con mancuernas, comience de pie con una mancuerna en cada mano, con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho y, al plantar el pie, dobla las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro mientras baja la rodilla izquierda para obtener la mejor biomecánica. Asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada con su tobillo derecho y no se mueva más allá de los dedos de sus pies. Empuje todo el pie hacia atrás para volver a levantarse y regrese el pie derecho a la posición inicial. Cambie de pierna y repita con repeticiones objetivo.
Las sentadillas con barra son un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo que también involucra el núcleo y la espalda. Este es un movimiento excepcional para quemar grasa debido a su alta demanda metabólica.
Para realizar sentadillas, coloque una barra a la altura de los hombros en una rejilla para sentadillas. Si está disponible, ajuste los pasadores de seguridad justo por encima del nivel de la cintura. Párese debajo de la barra y colóquela en la parte posterior de sus hombros, luego bájese del estante. Con los pies separados al ancho de los hombros, empuja completamente el pie para comenzar la sentadilla. Baje su cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, invierte el movimiento y vuelve a pararte. Repetir para repetir el objetivo.
Las flexiones de bicicleta son efectivas para trabajar todos los abdominales y oblicuos, promoviendo la firmeza y definición del núcleo mientras queman grasa.
Para realizar abdominales de bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levante los hombros del suelo y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha. Cambie de lado con un movimiento de pedaleo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Involucra los músculos abdominales durante todo el movimiento e imagina que llevas la costilla inferior hacia la pelvis. Repetir para repetir el objetivo.
El swing con pesas rusas trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales, pero también se enfoca en la espalda, los hombros y el núcleo. Su naturaleza explosiva aumenta el ritmo cardíaco, proporciona un poderoso ejercicio cardiovascular y fomenta la pérdida de grasa.
Para realizar el swing con pesas rusas, comience con los pies separados a la altura de las caderas y una pesa rusa en el suelo frente a usted. Bisagra en las caderas para agarrar la campana con ambas manos, con los brazos extendidos. Empuje el pie completamente hacia adentro y use el empuje de la cadera para balancear la pesa rusa hacia adelante hasta la altura de los hombros. Mantenga su núcleo recto y su espalda recta. A medida que desciende la pesa rusa, deténgase en las caderas y deje que se balancee entre las piernas. Repetir para repetir el objetivo.
Estos ejercicios de entrenamiento de fuerza para hombres para derretir la grasa abdominal colgante terminan con una fila de mancuernas. Las filas con mancuernas son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda, especialmente los músculos del dorsal ancho. También trabaja los bíceps y los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad del núcleo.
Para realizar el remo con mancuernas, párate con una mancuerna en cada mano. Dobla la cintura hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Manteniendo la espalda recta, levante las mancuernas hacia su pecho, imaginando aplastar una fruta en su axila mientras tira de sus omóplatos y se aprieta en su rango final de movimiento. Evite los abucheos durante todo el movimiento. Haga una pausa breve, luego baje las mancuernas nuevamente con control. Repetir para repetir el objetivo.
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