Hay más de unas pocas cosas que su cuerpo necesita para quemar grasa, desarrollar fuerza y lograr una cintura más delgada. En primer lugar, incluir peso y resistencia adicionales en su rutina de ejercicios, como bandas de resistencia, ruedas AB y balones medicinales, es una manera fácil de aumentar su quema. Además, todas estas son herramientas que puedes practicar en la comodidad de tu hogar. Además, el cardio es una pieza importante del rompecabezas cuando buscas quemar grasa. Josh York, ECAP, Fundador y CEO de la empresa juegosjoys. Finalmente, debe ser consciente de activar su núcleo desde todos los ángulos para asegurarse de involucrar todos sus músculos abdominales. Hablamos con los expertos que analizan los mejores ejercicios diarios para que las mujeres obtengan una cintura delgada a los 50 años.
«Una cintura delgada no proviene solo del ejercicio, sino de la conciencia de la alineación del cuerpo y de cómo activar el núcleo. Y a medida que envejecemos, a menudo perdemos terreno en lo que respecta a la estabilidad pélvica y de la columna, que está directamente relacionada con una cintura y un torso esculpidos.” Explique María Bertilentrenador en jefe de club de pilates estudios “En el pasado se pensaba que los abdominales solos fortalecían y adelgazaban la cintura, sin embargo, ahora sabemos que mover el torso en una variedad de direcciones y reclutar todos los músculos abdominales es mucho más efectivo para desarrollar un núcleo fuerte”.
Los expertos revelan los mejores ejercicios diarios para que las mujeres obtengan una cintura delgada a los 50 años, así que sigue leyendo para obtener más información. Y cuando termines, no te pierdas estos 7 entrenamientos de fuerza para que las mujeres derritan la grasa abdominal colgante después de los 30.
Pertile nos guía a través de la tabla de Pilates. Comienza indicándote que imagines tu cuerpo como una tabla o un tablón. No importa el ángulo, debes mantener tu cuerpo «plano como una tabla». Si es un principiante, puede comenzar con paneles de pared. Tan pronto como ganes fuerza, baja al suelo. Coloque los antebrazos y las rodillas en el suelo, luego camine con los pies hacia atrás para que las piernas queden extendidas. Comience haciendo retenciones de 10 segundos y, cuando se sienta más cómodo, trabaje hasta 30 segundos, luego de dos a tres minutos. Finalmente, puedes hacer planchas desde una plancha alta con las manos en el suelo y las piernas extendidas detrás de ti.
«¡Este es un ejercicio para todo el cuerpo! Piense en tirar de la cintura hacia arriba hasta la línea media, activando los glúteos y los isquiotibiales, mientras mantiene una columna neutra. Tener una columna neutra en una tabla significa que la columna tiene una curva natural sin empujar demasiado de la parte baja de la espalda… Tu cintura y cintura pélvica te involucrarán en este ejercicio», dice Bertil.
Ahora, prepárate para algunos giros escalofriantes. «El giro de la columna es un gran ejercicio para encoger la cintura», nos dice Bertil. “Muchos de nosotros en nuestra vida diaria carecemos de la capacidad de movernos en todos los planos de movimiento y la salud de la columna vertebral y la estabilidad del núcleo dependen de estos movimientos”.
Comience este ejercicio sentándose erguido con las piernas extendidas frente a usted. Mientras mantiene una columna vertebral larga, extienda los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia el suelo. Inhala mientras te sientas lo más alto que puedas, luego gira a la izquierda o a la derecha con los brazos extendidos como la letra «T». Exhala tres veces para girar más profundamente en el movimiento. Inhala de vuelta al centro, luego gira hacia el otro lado. Complete este ejercicio seis veces de cada lado, luego descanse.
«Lo que hace que este ejercicio sea un ‘ab’ es el enfoque en dibujar el ombligo hacia la columna, o el crujido central para flexionar la parte baja de la espalda», explica Bertil.
Para configurar, comience sentándose en una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos frente a usted con las palmas hacia abajo, respire y siéntese erguido. Mientras exhalas, redondea la columna y «recoge» los abdominales mientras giras hacia la sección media. Respira mientras mantienes la posición. Exhala para volver a la posición inicial. Haga este ejercicio de seis a ocho repeticiones.
“Para progresar con este ejercicio, intente retroceder con un patrón de respiración de dos tiempos, inhalando para retroceder y exhalando para volver a comenzar”, instruye Pertile. «Esta es una excelente manera de enfocarse en la cintura y atraer el núcleo hacia la línea media para sostener la columna y la pelvis».
«Doblar la columna hacia un lado es un movimiento funcional importante en nuestra vida diaria. Piense en la frecuencia con la que nos acercamos a un lado para recoger algo o agarrar algo del costado», nos dice Pertile. “La flexión lateral como ejercicio nos ayuda a proporcionar estabilidad y fuerza a estos movimientos y estabiliza la pelvis de una manera que involucra los músculos centrales como si fuera un corsé”.
Para comenzar, acuéstese de lado sobre una colchoneta de ejercicios. Su antebrazo debe estar extendido con la palma de la mano hacia el suelo y la cabeza apoyada en él. Su parte superior del brazo también debe estar extendida y apoyada contra su cuerpo. Inhale, active su núcleo y levante la parte superior e inferior del cuerpo del piso. Su mano superior debe moverse hacia su rodilla mientras levanta. Inhala mientras sostienes la parte superior del movimiento, luego exhala para volver al suelo. Completa de seis a ocho repeticiones.
El siguiente en la lista de ejercicios diarios para que las mujeres consigan una cintura más delgada, York recomienda a los alpinistas. Comience este ejercicio en una tabla alta con las piernas rectas detrás de usted y las manos debajo de los hombros. Rápidamente, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho antes de volver a colocarla detrás de usted. Luego repite el mismo movimiento en el otro lado, llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Sigue cambiando de lado.
La estocada lateral comienza cuando adoptas una postura amplia y juntas las manos en el centro de tu corazón. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante. Presiona las caderas hacia atrás mientras bajas el cuerpo hacia un lado y estiras la pierna trasera. Empuje a través del talón de la pierna doblada para volver a la posición inicial. Luego, déjate caer en una estocada del otro lado.
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alexa melardo
Alexa es la editora adjunta de Mind + Body en Eat This, Not That!, y supervisa el canal M+B y presenta temas de fitness, bienestar y cuidado personal a los lectores. Leer más sobre Alexa
