En realidad, se requiere levantar pesas pesadas con movimientos compuestos para construir un físico masculino impresionante. Si bien algunos podrían argumentar lo contrario, existen pocas buenas alternativas al ejercicio de resistencia intenso para desarrollar un físico de acero deslumbrante que transforme su fuerza, atletismo y potencia. Después de todo, hay una razón por la que todos los culturistas exitosos en la historia se han basado principalmente en movimientos compuestos pesados para desarrollar su físico galardonado. No hay necesidad de buscar en ningún otro lugar una rutina constante; Lo tengo cubierto con cinco poderosos ejercicios de entrenamiento de fuerza para que los hombres construyan su físico de acero.
He capacitado a clientes utilizando una variedad de enfoques y metodologías. Si bien definitivamente hay un lugar para el ejercicio aeróbico en el plan de acondicionamiento físico de un hombre en general, si desea un paquete de seis esculpido, una parte superior del cuerpo impresionante y piernas perfectamente definidas, debe levantar pesas.
Estos son mis cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza favoritos para que los hombres construyan un físico de acero. Haz cuatro series de 8 a 12 repeticiones, preferiblemente dos veces por semana. Puede incluirlos en su programa de ejercicios existente, o simplemente usar este formulario como una progresión de desarrollo muscular. Elija un peso que sea pesado para este rango de repeticiones y que probablemente provoque fallas musculares en la última repetición de su última serie. Asegúrate de comer una dieta rica en proteínas para maximizar tus ganancias musculares y tu recuperación.
El primero en la lista de los mejores ejercicios de fuerza para que los hombres construyan un físico de acero es el peso muerto. El peso muerto es un ejercicio de fuerza absoluta. Le ayuda a desarrollar la fuerza total del cuerpo y la resistencia muscular, al mismo tiempo que activa su núcleo y promueve la aptitud física funcional. El peso muerto trabaja principalmente la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, pero también involucra los músculos de la parte superior de la espalda y los antebrazos para un entrenamiento productivo de todo el cuerpo.
Para realizar el peso muerto, párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y la barra en el medio del pie. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Refuerce su núcleo, enderece la espalda y mire hacia adelante. Contrae los glúteos y los isquiotibiales, y empuja con los pies para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Una vez que esté completamente de pie, baje la barra de regreso al piso de manera controlada. Repetir para repetir el objetivo.
La sentadilla trasera con barra es uno de los ejercicios compuestos más completos que existen, ya que se enfoca en desarrollar la fuerza de las piernas y la estabilidad general. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también involucra los músculos centrales y de la parte inferior de la espalda para brindar estabilidad y apoyo.
Para realizar sentadillas, coloque una barra a la altura de los hombros en una rejilla para sentadillas. Si está disponible, ajuste los pasadores de seguridad justo por encima del nivel de la cintura. Párese debajo de la barra, colocándola sobre los músculos de la parte superior de la espalda, no sobre el cuello. Sal del estante con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho erguido. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, empuja con todo el pie para volver a la posición inicial. Repetir para repetir el objetivo.
El press de banca es un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza que es excelente para desarrollar la masa muscular del pecho y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio trabaja los músculos pectorales, tríceps y deltoides.
Para realizar un press de banca, acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostenga una barra con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Baje la barra al centro de su pecho de manera controlada, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso. Empuje la barra hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos, apretando los músculos del pecho durante aproximadamente un segundo en el rango final. Repetir para repetir el objetivo.
El pull-up es un ejercicio básico de peso corporal para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en los abdominales y los bíceps. En total, las dominadas trabajan los glúteos, los bíceps, los trapecios y los romboides, y activan el torso para lograr estabilidad.
Para realizar un pull-up, párese debajo de una barra de pull-up y sosténgala con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté al nivel de la barra, imaginando aplastar una pieza de fruta en su axila mientras retrae los omóplatos y se aprieta en el máximo rango de movimiento. Baje la espalda de manera controlada, evitando encorvarse en todo el rango de movimiento. Repetir para repetir el objetivo.
Otro ejercicio de fuerza para los hombres es la estocada. La estocada es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación de las piernas. La estocada trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que involucra los músculos centrales para la estabilidad.
Para realizar una estocada, párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con un pie, bajando tu cuerpo hasta que tu rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Gire el pie trasero ligeramente hacia adentro mientras baja la rodilla para una mejor biomecánica. Mantenga el torso erguido y el torso enganchado mientras empuja con el pie completo de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna hacia adelante. Continúe alternando con repeticiones objetivo.
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